一、總則
楊式太極拳的基本特點：自然、柔和、優(yōu)美，因而使人再運(yùn)動中感到舒適。練拳時，要著意體現(xiàn)松、穩(wěn)、慢、勻的運(yùn)動特色，在這個基礎(chǔ)上逐步學(xué)會運(yùn)用內(nèi)氣，達(dá)到松、散、通、空。
松，就是全身放松，從神態(tài)到動作都不能緊張，要注意克服拙力，恢復(fù)自然，而且始終如一。松的先決條件是心靜，就是要把心氣放松，同時全身的關(guān)節(jié)和肌肉都要隨之放松，一直松到足心的涌泉穴。內(nèi)氣往下松沉?xí)r，必須注意不要把全身的重量壓在下肢上，膝蓋和小腿不要過分著力，小腹須始終松軟地鼓著而不能緊張地繃挺。“氣沉丹田”是指內(nèi)氣在意念的引導(dǎo)下連續(xù)不斷地徐徐向下、向丹田處沉降，而不能錯誤地理解成鼓蕩氣息去沖壓丹田。松是積極的而不是消極的，要做到松而不懈。提起精神才能肢體靈活，做到以意導(dǎo)氣，以氣運(yùn)身，當(dāng)氣血周流全身時，便可體驗到通體舒服和泰然自若。
慢，就是運(yùn)身緩慢。在練拳過程中，維持適當(dāng)緩慢的速度，是為了便于以氣運(yùn)身，使內(nèi)氣能夠從容運(yùn)行而暢通無阻。隨著動作的節(jié)奏，有規(guī)律的調(diào)節(jié)呼吸。同時，仔細(xì)的按照拳術(shù)原則要求塑造自己的姿勢和動作，糾正偏差，體會收獲。如果動作過快，就很難達(dá)到這種目的。顯然，這并不是說為慢而慢，越慢越好，而是要求根據(jù)每個人的體質(zhì)和意向，適當(dāng)?shù)乜刂凭毴乃俣取l件發(fā)生變化，就應(yīng)當(dāng)加以調(diào)整，這樣才能做到慢而不僵。在緩慢的動作運(yùn)行過程中仍能保持輕靈，才不至產(chǎn)生憋氣和呆滯等有礙健康的毛病。
勻，就是動態(tài)均勻。無論動作、姿勢、呼吸都要求均勻。在均勻的動態(tài)中體現(xiàn)松、穩(wěn)、慢的特點。練拳一勢接一勢，要連綿不斷。所謂“運(yùn)勁如抽絲”，既不能時快時慢。同樣，勻也不是被動的和絕對的。因為每一勢都要重起點經(jīng)過運(yùn)行到達(dá)終點，然后開始變換到新勢，在這里體現(xiàn)著連續(xù)性和節(jié)奏性的結(jié)合。在這一過程中要始終保持姿勢的勻稱，保持均勻而自然。這樣才能使人感到和諧，并表明練習(xí)者的功夫已經(jīng)達(dá)到了一定程度。
在這個基礎(chǔ)上，進(jìn)一步可以加深內(nèi)功的鍛煉，探索松、散、通、空的奧秘，這是練就太極拳功夫的必由之路。在運(yùn)用內(nèi)氣使全身放松時，可以想象內(nèi)氣通過小腹丹田經(jīng)兩腿內(nèi)微前側(cè)下行，過內(nèi)踝到達(dá)足心涌泉穴，再由外踝向兩腿外側(cè)上引至兩胯，并且以意導(dǎo)氣，向四周散出去，想象其形成一個直徑約一米左右的氣圈，胯在氣圈之中�！吧ⅰ钡倪^程可以比喻為石頭投入水中形成的波紋逐漸散開。運(yùn)用這種想象之功，可以把內(nèi)氣散發(fā)出去。要做到散，就必須使內(nèi)氣遍布全身，暢通無阻，毫不停滯。在練拳的經(jīng)驗中，前人總結(jié)出“肘不張、肩不松、胸不開、氣不通”的格言，使我們了解到張肘、松肩、開胸這些動作、姿勢與內(nèi)氣通暢的密切關(guān)系。但必須注意：松肩不是懈肩，張肘不是翹肘，開胸不是挺胸，做到了開胸張肘，才能產(chǎn)生氣通的效果。做到了通，才有可能達(dá)到“全體透空”的最高境界。因為內(nèi)氣通暢以后，體內(nèi)臟腑得到調(diào)節(jié)，可使氣血流通，不易受疾病的侵害，而且能夠沒有任何負(fù)擔(dān)地主動應(yīng)付環(huán)境。所以，松、散、通、空無論對于養(yǎng)生或技擊都很重要。
二、身形
練太極拳時，對于身體主要部位的外形姿勢有一些基本要求：對頭部的要求，按老拳譜的提法是“虛靈頂勁”。對此有人做過通俗的解釋叫做“頂頭懸”，但由于這些概念不易理解，因此也就很難實行。實際上，這些說法無非是表明頭頂要正直，意念向上虛空，和全身一樣自然地保持中正安舒。這種姿勢和動作主要是體現(xiàn)提起精神，防止萎靡不振。這樣才能使大腦中樞神經(jīng)指揮練拳的全部活動。頭部達(dá)到要求的具體表現(xiàn)是，下頦微收，頸項和衣領(lǐng)的后部微貼。但要避免因強(qiáng)行僵項而造成頭頸呆滯。要使頭部和頸部保持靈活舒暢。
胸和背是前后對應(yīng)的部位。老拳譜上有“含胸拔背”之說，意思是說不要挺胸，使意氣內(nèi)涵。但練不好往往會形成凹胸駝背。這種偏差極為常見，必須注意防止。 “含胸拔背”的主要目的是為了把身形調(diào)直，因此，理應(yīng)提為“開胸和闊背”，使胸背在意氣內(nèi)涵的前提下開闊舒展。這樣練拳才能感到舒適，而不致因緊縮而感到揪心。在技擊中按照此要求去做才能支撐八面，自如地運(yùn)用招術(shù)。
脊背至尾閭要在一條垂直線上，這是體現(xiàn)“中正安舒”的重點，。脊椎關(guān)節(jié)放松以及尾閭向下垂懸的基本功練習(xí)，對于養(yǎng)生架子的運(yùn)用、技擊架子的發(fā)勁都會起到極其重要的作用。
肩肘為上臂的兩端，老拳譜上有“沉肩墜肘”之說。意思是說不要聳肩翹肘，那樣會影響意氣下沉。但是，練習(xí)時過于強(qiáng)調(diào)沉肩墜肘，會很容易失之于“塌肩夾肘”，動作反而更加僵滯。因此，應(yīng)該注意“松肩張肘”，使肩肘在意氣下沉的基礎(chǔ)上，松張自如，并在意想中形成一個于兩肩相平的氣圈。這樣練拳才能感到圓活，不至于拘束而別扭，在技擊中也才能夠靈敏多變，成為肘部配合手勢進(jìn)行功防的后援。
腕手相連，老拳譜上以“坐腕”表示基本手勢。其實坐腕很容易形成手勢僵化，因此應(yīng)注意“鼓腕”。鼓起腕子使手勢松軟平直，有助于內(nèi)勁由中指根發(fā)出和便于變換手勢手法。靈活的手勢手法自然會使人感到舒服，氣血周流順暢，這樣即使在寒冷的天氣里，赤手練拳也會是溫暖的。相反，僵硬的手就容易因寒冷而受凍。手可變掌，也可變?nèi)�，還可變勾手，但都要避免僵硬。無論在什么動作中用掌，都要保持松軟平直，手心中好象老是擎著一個圓活的小氣球。無論在什么動作中用拳都不能死死握緊，手心應(yīng)保留一定的松動余地。在做“單鞭”勢的勾手時，手也不能過分彎曲，五指尖要自然下垂，讓內(nèi)勁通過手背由中指根發(fā)出。兩手在任何時候都不能硬推、硬碰、硬杵，使人有遭受猛烈地碰撞的疼痛之感。
腰胯相通，老拳譜有“松腰松胯”之說，腰是全身動作的中軸，胯隨腰轉(zhuǎn)。放松腰胯是使全身動作靈活的關(guān)鍵，要在腰的周圍形成一個氣圈。要特別注意把腰、胯和全身的活動有機(jī)地、協(xié)調(diào)地聯(lián)系起來，發(fā)揮其養(yǎng)生和技擊的功能。在練習(xí)松腰松胯時，尤其要注意以中正安舒為標(biāo)準(zhǔn)。既要避免翹臀挺腰，也要防止彎腰駝背。
踝和足是人體的基底，支撐著全身的重量。老拳譜用“十趾抓地”表示雙足在練拳時的一種狀態(tài)。但是這僅僅是指發(fā)力的一瞬間而言的。平時練拳時，應(yīng)該腳踏實地，以意使兩足的涌泉穴與地吻接，足跟與足掌要自然地與地面接觸。如果平時練拳柔手時，腳指用力抓地，會造成足、踝部的僵滯。雙足在運(yùn)動中同樣需要松活。練拳時應(yīng)意在足心，前進(jìn)則足跟先落地，后退則足尖先落地，轉(zhuǎn)動則一般以足跟未軸。無論何種步法，均要使重心在“二點”與“四點”之間處于靈活狀態(tài)。
人體的上肢和下肢是對應(yīng)的，老拳譜有“外三合”之說，“即手于足合，肘與膝合，肩與胯合”。意思是說運(yùn)動中的上肢和下肢，尤其是相互對應(yīng)的關(guān)節(jié)要互相配合和呼應(yīng)。根據(jù)實踐經(jīng)驗，在肩圈、腰圈、胯圈之間要以腰圈為主，上下相隨，靈活運(yùn)轉(zhuǎn)。“外三合”不能簡單地理解為外部活動的相互配合，而要不斷體會它是用意念來接通有關(guān)部位。想象把肩圈接于腰圈之上，將胯圈接于腰圈之下。在練拳時，用意念把肘和腰虛接起來，膝則隨腰圈轉(zhuǎn)動，形成肘于膝的相互照應(yīng)和配合；用意念使肩沉在腰圈上，胯也是隨腰圈轉(zhuǎn)動，形成肩于胯的相互照應(yīng)和配合。通過這些關(guān)節(jié)的活動把手足帶動起來，形成手于足的配合，這樣，從整體活動看來就是“外三合”。
