如何練好楊式太極拳

　　隨著科技的發(fā)展，生活節(jié)奏的加快，我們更注重人與自然的和諧共處，更注重生活質(zhì)量的提高，更注重健身養(yǎng)生。太極拳集休閑、修身兩種體育鍛煉于一身，既能起到鍛煉作用，還是一種身心享受。同時(shí)，太極拳不僅是一種武術(shù)，還是一種科學(xué)技術(shù)、一種文化，它包含著哲學(xué)、物理學(xué)和生理學(xué)等豐富的內(nèi)容。1978年，小平同志揮筆題詞“太極拳好”。國際武聯(lián)于2000年將每年的5月定為“世界太極拳月”。目前太極拳已傳播到五大洲１５０多個(gè)國家和地區(qū)，全世界練習(xí)太極拳者已超過1億人，是世界上參加人數(shù)最多的運(yùn)動項(xiàng)目。 ­

　　雖然太極拳廣為傳播，習(xí)練的人很多，但是掌握正確習(xí)練方法的卻少之又少。在我們研究會學(xué)練的許多學(xué)員對如何學(xué)練太極拳也常感困惑，下面我結(jié)合自己學(xué)練及教學(xué)太極拳中的一些體會，談一談初學(xué)者學(xué)練楊式太極拳常會遇到的幾個(gè)問題。 ­

一、傳統(tǒng)與簡化 ­

　　許多人面對門派眾多，套路繁雜的太極拳常感無所適從（現(xiàn)在傳播較廣的有陳、楊、武、孫、吳、趙堡以及國家競賽和簡化套路，即使是陳、楊等傳統(tǒng)套路中也是分支流派繁多）。我認(rèn)為無論是從健身角度還是技擊角度，都應(yīng)選練傳統(tǒng)太極拳。 ­

    簡化拳的不足主要有兩點(diǎn)：一是達(dá)不到健身所需的運(yùn)動量。二是破壞了傳統(tǒng)套路的體系結(jié)構(gòu)。簡化套路降低了其原有的療病健身效果，其技擊功能更是無從談起�？梢哉f是太極拳里的偷工減料，我覺得偷工減料的東西總是不好的吧（偷工減料的房子估計(jì)大多數(shù)人不敢�。�。所以，為了達(dá)到真正的健身養(yǎng)生目的，應(yīng)選擇學(xué)練傳統(tǒng)太極拳。 ­

二、如何學(xué)好拳架 ­

　　太極拳是世界上所有體育運(yùn)動項(xiàng)目中，最獨(dú)特的運(yùn)動方式之一，必須按照其特有的規(guī)律要求進(jìn)行習(xí)練。我認(rèn)為學(xué)練拳架最少要經(jīng)過三個(gè)階段：一是學(xué)規(guī)矩定架子。二是循理法融架子。三是返自然空架子。 ­

　　1、學(xué)規(guī)矩，定架子。太極拳在武術(shù)門派中，是極為嚴(yán)格規(guī)范的拳種，學(xué)練傳統(tǒng)太極拳一定要守規(guī)矩行拳。初學(xué)者開始習(xí)練太極拳時(shí)，身、眼、步、手和方向角度必須按照拳法拳理要求，循規(guī)蹈矩而不得有隨意性。要按明師的口傳心授，規(guī)矩練拳、用心體悟。這里舉個(gè)例子。我們鄰家小子8歲，練了三年書法在全國獲獎(jiǎng)成了小書法家。我寫了30多年的字了，不要說書法，自己看著都不好看。小孩子三年按規(guī)矩練字可以成書法，我寫了30多年到現(xiàn)在還是一筆爬爬字。這就說明規(guī)矩的重要性。 ­

　　至于楊式太極拳架的規(guī)矩，對于初學(xué)者，首先是楊公澄甫《太極拳術(shù)十要》，其次是明白十三勢，再有就是32目。至于具體的身法、步法、手法等只要跟隨傳統(tǒng)太極拳老師學(xué)習(xí)，都會在教拳過程中耐心細(xì)致不厭其煩的反復(fù)強(qiáng)調(diào)行拳的規(guī)矩。 ­

　　結(jié)合自己學(xué)練和輔導(dǎo)學(xué)員，在初學(xué)楊式太極拳過程中最容易出的問題，總結(jié)起來主要有以下幾點(diǎn)： ­

　　一是思想意識、關(guān)節(jié)肌肉一定要放松。初學(xué)者最容易出的問題就是僵緊，結(jié)果是越打越累，不僅達(dá)不到健身鍛煉的目的，反而容易傷身。所以學(xué)習(xí)拳架的同時(shí)也是去僵緊求松柔的初步過程。 ­

　　二是沉肩墜肘，松腰開胯。剛練拳架最常出現(xiàn)的通病就是聳肩翻肘，這樣身體自然會緊，所以要在行拳過程中時(shí)時(shí)反醒，檢視肩肘是否松沉。而松開腰胯是太極拳中最難解決也是最根本的核心之一。腰胯是身體的主宰，只有腰胯松了，才能做到全身的松柔。 ­

　　三是自然檔距。這是楊式太極拳最獨(dú)特的地方，無論是弓步、橫步，進(jìn)步、退步，兩腳橫向都要求有大約等肩寬的距離。這樣才能正肩正跨，才能中正松沉。

　　四是方向要踏正。太極拳有所謂四正、四隅。在拳架行進(jìn)過程中上步、退步，腳尖一定要踏正方向。另外重點(diǎn)注意的是，胸線也要與腳尖在同一方向（除個(gè)別動作是雙向發(fā)力胸線兩向兼顧外）。因?yàn)橹挥行鼐�與腳尖在同一方向才能使自己得機(jī)得勢，進(jìn)退自如。 ­

　　五是分清虛實(shí)。楊公澄甫說：“兩腿宜分虛實(shí)，起落猶似貓行。體重移于左者，則左實(shí)，而右腳謂之虛；移于右者，則右實(shí)，而左腳謂之虛�！� 所以初學(xué)者一定要分清虛實(shí)，要單重不要雙重。 ­

　　剛學(xué)拳架時(shí)只要時(shí)時(shí)注意上述五個(gè)問題，再按照輔導(dǎo)老師的要求和示范拳架，把套路學(xué)完，從起式到收式能不間斷地連續(xù)練下來，知道放松安舒，基本不緊不僵，基本知道前后、左右、虛實(shí)就算過關(guān)。 ­

　　2、循理法，融架子。太極拳作為內(nèi)家拳術(shù)的代表，其核心特點(diǎn)之一是“用意不用力”。那么意從何來，不是憑空的胡思亂想，對于初學(xué)者，已有前輩現(xiàn)成的拳理拳法。第二階段就是在第一階段按規(guī)守矩能夠基本流暢把拳架打下來的基礎(chǔ)上，把拳理拳法融進(jìn)你的拳架里。 ­

　　那么楊式拳到底有哪些拳理拳法要循呢。我認(rèn)為初學(xué)不要貪多，更不能盲從。一定要把握那些經(jīng)典的經(jīng)過實(shí)踐和歷史考驗(yàn)的東西。一是張公三豐的《太極拳論》。二是王公宗岳的《太極拳論》和《十三勢行功心解》，這三篇是太極拳的總綱總論，重中之重。三是楊公班侯的《班侯九訣》。其中第一訣《全體大用訣》，對拳架一招一式的用意都做了概括總結(jié)，非常好（還有第八訣對拳架也有指導(dǎo)作用）。四是楊氏太極拳老譜32目。五是楊公澄甫《太極拳體用全書》對每一招的說明要在行拳架時(shí)仔細(xì)體會揣摩。六是楊公澄甫的《太極拳術(shù)十要》。這些太極拳的經(jīng)典論述如果真能落實(shí)到拳架里一、二成即可登堂入室，終身受益。 ­

　　總之這個(gè)階段行拳架不能再象第一階段那樣如木偶般呆板，跟行尸走肉般僵直，更不能全身如一盤散沙，局部妄動。而應(yīng)該是以意領(lǐng)形，意靈形松，內(nèi)靜外柔，周身鼓蕩，一勁貫通。既要有圓活輕靈的松柔勁，又要有上下一體，內(nèi)外相合的整勁。同時(shí)一定要結(jié)合推手的檢驗(yàn)，把推手中的東西在拳架中練習(xí)定型。 ­

　　3、返自然，空架子。這是習(xí)練拳架的較高階段。在第一階段按死規(guī)矩學(xué)練，至第二階段把拳理拳法融進(jìn)拳架，行拳架以意相領(lǐng)，走拳松柔彈活，舉手投足契合八法五門，僵緊漸去，松活已生的基礎(chǔ)上，繼續(xù)向內(nèi)求，知進(jìn)退、懂虛實(shí)、用意不用力。說通俗些就是用心用腦子行拳，而不是單純的用手腳等肢體走拳。而且逐漸形成良好的太極條件反射，一舉手一投足處處都是太極。就象人們常說的太極生活化，生活太極化。 ­

　　到這一階段在練習(xí)原有套路的同時(shí)，要開始單式的反復(fù)練習(xí)揣摩。同時(shí)在日常接人待物中都含有太極的條件反射，也就是所謂要空架子。這就是為什么王公宗岳把太極拳傳下來就只有幾篇拳論，沒有一式拳架，這是他聰明的地方。 ­

　　咱們常把按套路打拳稱為盤拳架子。那為何到這一階段要空架子呢？架子，故名思義是用來放東西的，能有空間，架子才有用，才可將拳的真義放在架子上。如果架子上放滿垃圾，真義便放不進(jìn)去，架子的作用也沒有了。再打個(gè)比方：我手上拿著一個(gè)桃子，我只是擁有桃子的軀體，并沒有擁有其精華，桃子在我手中久了便會腐爛。這如同沒有好好學(xué)拳，沒有把拳落在自己身上。如果我把桃子吃了，消化后吸收了，桃子就會變成我身體的營養(yǎng)，這如同用心學(xué)拳，有了收效。但是桃核兒是不能吃的，這如同學(xué)習(xí)過程中要辨別拳理的真?zhèn)�。最后桃子的渣子都要排出體外，這就是所謂空架子（試想我們?nèi)绻�吃了東西不排泄的話會是什么樣子）。換句話說，就是把沉肩墮肘等有為之法都放棄。就如同我已經(jīng)擁有桃子的營養(yǎng)一樣，我們已經(jīng)把“沉肩墮肘”這個(gè)意念深深的融進(jìn)思想意識里，動也是這個(gè)，不動也是這個(gè)，隨時(shí)隨地都是這個(gè)，所以外形上的，有為的東西都要揚(yáng)棄。這時(shí)聳肩也是沉肩，沉肩也是聳肩，陰陽相濟(jì)了。 ­

　　所以學(xué)練太極拳，我們從一招一式的拳架子學(xué)起，漸漸累積起來，融會貫通，再從架子中漸漸體會內(nèi)意內(nèi)勁，把握內(nèi)意內(nèi)勁的技巧后漸漸要讓內(nèi)意統(tǒng)配肢體，意念一動身體便自然作出反應(yīng)，最后連意念也無需動了，舍已隨人，這就是所謂一羽不能加，蠅蟲不能落，鳥雀難以飛的神妙境界。 ­

三、如何看待快慢 ­

　　世界上運(yùn)動項(xiàng)目大都是中速度或快速度，很少有以慢速度方法來訓(xùn)練搏擊術(shù)的，只有中國的太極拳和上世紀(jì)20年代中期創(chuàng)拳的意拳（大成拳），以其獨(dú)特的訓(xùn)練方式--慢，來作為主要訓(xùn)練方法方法，用慢速訓(xùn)練出極強(qiáng)的技擊效果。他要求練習(xí)者必須要以慢速度做各種動作，不僅是慢速，而且還要求勻速。（慢優(yōu)于快、大動不如小動，小動不如不動，不動之動才是生生不息之動） ­

　　但是否說楊式太極拳就只能慢練呢。不是這樣的。楊公澄甫高足之一董英杰老師在《太極拳釋義》一書中指出：“練熟之后，由熟而化，或高或低，或快或慢，隨心所欲�！逼鋵�(shí)慢練只是練習(xí)過程中的一種方法，不是目的，太極拳應(yīng)該是能快、能慢。慢練是為了練習(xí)肢體運(yùn)動時(shí)的最佳配合比，是為了將來更快速的出擊。因?yàn)槭�、眼、身、法、步的配合比越�?zhǔn)確，精密度越高，在快速出擊時(shí)才能穩(wěn)、準(zhǔn)、狠的打擊敵人，達(dá)到拳論所說的：“動急則急應(yīng)，動緩則緩隨……”

四、進(jìn)一步理解松柔 ­

　　咱們學(xué)練太極拳遇到最多的恐怕就是“松柔”“松沉”這樣的詞了。但是要真正的理解太極拳的松，就要從兩個(gè)方面入手，一是什么是松。二是學(xué)練太極拳為何要松。（限于篇幅這里省略“沉”“柔”） ­

　　松，其原義為使松（放松）或解開、放開。相關(guān)詞有松柔、松活、松融、松垂、松靜等，還有松散、松馳、松懈、松垮等。太極拳的松，應(yīng)為前者而非后者。         ­

　　楊振鐸老師講“放松是練好楊式太極拳的一種方法，也是一種手段，但不是目的”。那么松的最終目的是什么呢，對于健身講，放松的心態(tài)，放松的肌肉骨骼有利用氣血的運(yùn)行，利于人體的良性運(yùn)轉(zhuǎn)。從武術(shù)上講，松才能更好的變化，更好的走化，更好的找到對方的弱點(diǎn)，得機(jī)得勢，才能更好的打擊對方。 ­

　　那么如何做到松呢。大概有兩個(gè)方面的含意:一是意念的放松;二是肢體的放松關(guān)節(jié)的靈活。具體的要經(jīng)過，肢體的放長、關(guān)節(jié)的靈活、意念的放松、周身貫通、百骸輕靈這樣一個(gè)過程。 ­

　　一是肢體的伸展放長、關(guān)節(jié)的靈活。陳鑫大師說：“沉肩墜肘；松腰圓襠，開胯曲膝；神聚氣斂，身手放長�！碧珮O拳的練習(xí)，第一步就要去僵求柔，有意識的使全身關(guān)節(jié)、肌肉、整個(gè)骨骼松開、放展，使其韌帶拉長，忌僵硬。通過松開、放展，使全身有機(jī)地聯(lián)系起來，更好地連結(jié)成一個(gè)整體。 ­

　　二是意念的放松。太極拳是內(nèi)功拳，應(yīng)以心意為主，然后才求身勢。故松，應(yīng)是先松心意后松身勢。行拳時(shí)首先要放松心態(tài)，這也是放松的入手點(diǎn)。李雅軒大師說：“松須松心，心為一身之主，心松周身各部莫不隨之而松�！保ㄗ鲈囼�(yàn)）

　　三是周身貫通。楊式太極拳的松，是松柔、松凈、松活、松融的那種有機(jī)的松，而不是松散、松懈和松垮的那種無機(jī)散亂的松。 ­

　　四是百骸輕靈。李雅軒大師說：“人，應(yīng)該靈活；拳，更應(yīng)該靈活�！� ­

　　所以光有松柔，沒有輕靈是不夠的。松的目的也是為了在行拳時(shí)輕靈圓轉(zhuǎn)，行云流水�！短珮O拳論》說“一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串”。使周身各個(gè)環(huán)節(jié)都能隨心所欲地達(dá)到圓活、靈敏、滑潤，變化輕快，使各個(gè)有軸的關(guān)節(jié)，曠量不斷加大，可以向四面八方自由地轉(zhuǎn)動，以保證發(fā)勁時(shí)節(jié)節(jié)暢通，極快地把周身之力調(diào)整集中到施力點(diǎn)上去。 ­

　　其實(shí)松不是在這里一句兩句能說清楚的，作為內(nèi)家拳更需要現(xiàn)場的口傳身授，這里只能是簡單的泛泛說一下。比如如何放松肌肉、如何松活關(guān)節(jié)、進(jìn)步退步中如何放松、意識如何放松、放松與虛實(shí)的關(guān)系、放松與腰帶腰拉的關(guān)系、放松與內(nèi)氣鼓蕩的關(guān)系、意識與肢體的關(guān)系、如何把松貫穿于整個(gè)拳架中等等。 ­

　　總之，太極拳使人們在柔緩、輕松的運(yùn)動中享受養(yǎng)生保健的樂趣，是一門高雅的武術(shù)與藝術(shù)。初學(xué)者學(xué)練楊式太極拳時(shí)，一定要全身心放松，舒展大方，身輕、步靈、勁整；處處走圓，大圈套小圈，直到有圈不見圈，環(huán)環(huán)相扣；由淺入深，由表及里，由外帶內(nèi)，柔中寓剛，剛?cè)嵯酀?jì)。 ­

　　太極拳就是這樣一種東西，慢練是為了快用；大松大柔是為了大緊大剛；本是武術(shù),是要傷身害體的，卻又養(yǎng)生蓄精，讓健康廣澤眾生；這就是矛盾，這就是太極之陰陽。